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Alimentation: comment s’alimenter lors d’une course ?

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Une bonne alimentation est l’un des éléments les plus importants d’une course car elle détermine la manière dont cette dernière va se dérouler. De la préparation au jour de l’épreuve découvrez comment suivre une bonne nutrition lors de votre course.

Avant la course

Il est extrêmement important de bien se nourrir lors avant une course. Il est recommandé, durant les jours précédant la course, de se nourrir de protéines maigres contenues, par exemple, dans le poisson ou le poulet et d’y ajouter un nombre important de glucides contenus notamment dans les légumes, les fruits, le riz ou les pâtes.

L’avant-veille de la course est le soir parfait pour ingurgiter une grosse portion de pâtes, par exemple. En effet, la nuit qui précède une course est souvent agitée à cause de la nervosité. Cela empêche une bonne digestion et peut entraîner des maux de ventre pendant la course.

Le jour de la course, il est conseillé d’ingurgiter son petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le début de l’épreuve. Celui-ci doit être semblable à ceux que vous avez eus durant vos semaines de préparation. Le petit-déjeuner idéal serait des tartines avec du beurre de cacahuètes, une pomme et de l’eau, du café ou des boissons de sport (type Powerade). Le plus important est de se nourrir d’aliments que vous avez l’habitude de manger. Surtout ne pas tenter de nouvelles choses !

Pendant la course

La clé d’un semi-marathon ou d’un marathon entier est la gestion de la fréquence à laquelle vous vous alimentez. Pour ce faire, il est recommandé de commencer à créer des scénarios d’alimentation dès l’entrainement. Vous serez plus à l’aise pendant la course tant cet élément sera devenu habituel pour vous.

Pendant la course, il est fortement recommandé de se nourrir d’aliments riches en octane. Cet élément contenu principalement dans des gels permet d’alimenter vos besoins en hydrate de carbone, moteur principal de vos muscles et permettant également de maintenir les niveaux de sucre dans le sang et d’électrolytes le plus élevé possible.

Même s’il n’existe pas de modèle exact de nutrition, la plupart des coureurs s’alimentent, en moyenne, toutes les 30 minutes. Cette régularité permet au corps de ne jamais manquer d’éléments nutritifs nécessaires. Encore une fois, le meilleur moyen est de trouver votre propre modèle à l’entrainement en déterminant vos besoins en carburant et en eau. Seuls vous pouvez connaitre ces caractéristiques.

Pendant la course, il est très important de se poser des questions en fonction de votre rythme et de vos ressentis: comment vous sentez-vous après avoir avalé telle barre ? Ai-je oublié de boire de l’eau à tel moment ? Votre estomac vous a-t-il causé des maux ?

Enfin, il vous faut être prudent concernant le nombre de litres d’eau que vous avalez et la fréquence à laquelle vous le faites. Trop de coureurs se sont retrouvés déshydratés parce qu’ils n’avaient pas ressenti une soif particulière. Cette erreur, trop souvent commise, traduit bien une chose: ce n’est pas parce que vous n’avez pas soif qu’il ne faut pas boire !

L’ensemble de ces conseils n’est bien évidemment pas à suivre à l’identique mais constitue une bonne base si vous prévoyez d’effectuer une longue course.

Bonne chance à tous !

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